ПИТАНИЕ


По данным Федерации Бокса России на 2019 год боксом занимается более 200 тысяч человек.

Это благородное искусство привлекает все больше и больше последователей с каждым годом, но прежде, чем потеть на скакалке или сделать первый апперкот на ринге, чемпион мира должен обратить внимание на свое питание.

Жизнь боксера, полна приятных аспектов: любимое занятие, хорошая физическая форма, крепкое здоровье и, что не менее важно, возможность есть умеренные и даже щедрые порции вкуснейших, разнообразных и полезных блюд. Их рацион, несомненно, не сводится к ограничениям и самопожертвованию. Такой вид спорта круглый̆ год подразумевает физическую активность, немало тренировочных дней̆ и циклов, и все это требует энергии. Как и во всех видах единоборств, бокс, когда он практикуется регулярно, требует специального питания. Дело не в том, чтобы следовать какой-либо диете, чтобы похудеть или набрать мышцы, а скорее в том, чтобы питаться сбалансированно.

Во время занятий боксом в теле задействованы все группы мышц. Быстрота движения, сила ваших ног, и самое главное ваших рук нуждаются в бесконечном запасе энергии. Боксерам нужно больше питательных веществ, чтобы получать энергию, необходимую им во время тренировок, и помогать их телу наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться.
Для еженедельных многочасовых занятий нужно достаточно углеводов, белков и жиров: эти питательные вещества позволяют пополнять запасы топлива и максимально использовать время между тренировками, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей̆ форме и с солидным запасом энергии.
Тем не менее это не означает позволения есть все, что заблагорассудится.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь!

В этой статье мы поговорим на сколько важно для боксеров сбалансированное питание. Если вы смотрели фильм «Рокки», будьте уверены, что нет необходимости пить сырые яйца. Мы вас не призываем к таким кардинальным мерам, но попробуем разобраться что необходимо боксеру для достижения высоких результатов на ринге.

Рамка вокруг текста

Тренировки по боксу, тайскому боксу или кикбоксингу не следует проводить натощак!

Отказ от приема пищи перед занятиями боксом или соревнованиями может привести к потере энергии, ограничению работы боксера и увеличению времени его восстановления и риска получения травмы.
Есть надо за 2—2,5 часа до тренировки и не раньше, чем 30-40 минут после ее окончания.

Идеальное питание боксера должно:

  • Обеспечить энергию во время тренировки.
  • Обеспечить достаточное количество питательных веществ для увеличения веса и наращивания мышечной массы.
  • Пищевые привычки боксера должны быть адаптированы к тренировкам.
  • При занятиях боксом вы должны есть чаще и больше, но не переедать.

Рамка вокруг текста

Знать, когда есть, для боксера так же важно, как знать, что есть!

Всем известно, что спортсмены должны питаться здоровой пищей, избегая фаст-фуда и насыщенных жиров, употребляя в пищу сырые овощи и фрукты и отдавая предпочтение низкокалорийной диете.

Организм расходует энергию постоянно в течение дня, но очевидно, что максимальный расход энергии достигается во время тренировок. Когда вы ударяете по боксерской груше или выполняете кардио, количество калорий, которые расходует ваше организм, резко возрастает.

Забудьте о трехразовом питании!!!

Питание боксера должно соответствовать ежедневному расходу энергии. Вот почему вместо 3-х приемов пищи в день, боксеры должны перейти на 5 или 6 разовый прием пищи.

Основная ошибка начинающих боксеров – делать большие перерывы между приемами пищи.
Чем дольше перерыв между едой, тем больше вероятность переедания.

5-6 разовое питание помогает поддерживать хороший уровень энергии в течение дня. Желательно есть каждые два — три часа, небольшими порциями.

Рамка вокруг текста

Необходимо есть, прежде чем ты проголодаешься и закончить есть, прежде чем ты будешь сыт.

Для любого спортсмена важно повысить свою выносливость. Для этого необходим строгий план питания. Необходимо выдерживать определенный процент калорийности рациона. Он должен состоять, например, из 12-15% белка, 55-58% углеводов, но также и жиры играет важную роль, их доля должна быть 25-20%. Но, как оказалось, этого может быть недостаточно для боксеров во время интенсивных тренировок. Исходя из практики и многолетних исследований, были выработаны следующие общие рекомендации по питанию.
Доля в 12-15% белков может быть увеличена до 30 и 40%, при этом процент жира уменьшается на 15%. Также углеводы должны быть уменьшены на 45-50%. Подводя итог, можно сказать, что белки для боксеров являются важнейшей частью питания.
Питание бойца должно соответствовать рекомендуемым калорийным нормам и максимально перекрывать энергетические затраты спортсмена. Питание необходимо сделать максимально разнообразным. Лучше придерживаться натуральных продуктов. Витамины должны поступать из свежих овощей, фруктов и ягод. Во время тяжелых тренировках допускается дополнительная поддержка витаминно-минеральными комплексами и спортивными высокобелковыми смесями.

Три основных компонента, которые являются основой правильного питания для боксера:

Белки.

Одним из наиболее необходимых компонентов для человеческого организма является белок. Важно знать, что белок является ключевым компонентом, способствующим не только наращиванию мышечной массы, которая важна для тренировок и соревнований, но и для функционирования в повседневной жизни.

Белки работают для предотвращения долгосрочного повреждения мышц путем регенерации клеток и тканей, а также увеличения мышечной массы. В общем, диетологи рекомендуют боксерам потреблять от 35 до 60% от своего ежедневного рациона в виде белка. Большая разница обусловлена, прежде всего, процентным содержанием телесного жира, который должен поддерживать боксер для своей весовой категории.

Основной источник белка:

  • Куриная грудка
  • Рыба
  • Креветки
  • Яйца
  • Постная говядина
  • Молочные продукты (греческий йогурт, творог, сыр, молоко)
  • Арахисовое / миндальное масло
  • Фасоль
  • Белковые добавки: сыворотка, кассин, конопля, горох, рис

При приготовлении мяса избегайте вариантов жарки или панировки, чтобы добиться наилучших результатов. Также не забывайте, что при потреблении большего количества белка у вас должны быть достаточный уровень углеводов, клетчатки и гидратации.

Углеводы.

Углеводы необходимы для поддержания достаточного уровня энергии.
Правильные углеводы постепенно высвобождают энергию в течение дня, восполняют истощенные уровни гликогена и повышают выносливость для тренировок и соревнований.
В мире фитнеса и диеты высказывается негативное отношение к углеводам, но они необходимы для ряда вещей в нашем организме, включая обработку белка. Как правило, организму требуется соотношение углеводов к белку 2:1 для правильной переработки белка. Существует различие между хорошими углеводами и плохими углеводами, которое в значительной степени основано на их влиянии на уровень сахара в крови.

Плохие (простые) углеводы.
Простые углеводы вызывают значительные колебания уровня глюкозы в крови и считаются высокогликемическими. Они усваиваются слишком быстро, что наводняет организм чрезмерным количеством сахара. В связи с этим в крови высвобождается инсулин, что вызывает чувство усталости, широко известное как «пищевая кома».

Продукты содержащие простые углеводы:

  • Все продукты с основой из белой / пшеничной муки
  • Выпечка, сладости

Хорошие (сложные) углеводы.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, потому что они мало влияют на уровень глюкозы и инсулина в крови. Они затрачивают больше времени для расщепления, благодаря чему обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы могут также уменьшить тягу к сладкому, помочь в потере веса или его поддержания, и уменьшить вероятность диабета и проблем с сердцем.

Основной источник сложных углеводов:

  • Сладкий картофель
  • Фасоль
  • Горох
  • Чечевица
  • Хлеб из цельнозерновой муки
  • Овсянка
  • Рис
  • Гречка
  • Мед


Жиры.

Да, вы прочитали это правильно. Не все жиры созданы равными, и «хорошие» жиры важны для питания боксера. Жиры помогают организму поддерживать энергию, укрепляют функции клеток и помогают усваивать витамины и минералы.

Ненасыщенные жиры обычно считаются хорошими жирами. Есть также жиры, которые не могут быть получены нашим телом и считаются «необходимыми». Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты могут быть получены путем правильного питания и также важны для стимулирования здоровья мозга. Для конкурентоспособных боксеров, которые наносят частые удары по голове, это должно быть важной частью питания. Даже хорошие жиры следует употреблять в умеренных количествах.

Источники хороших жиров:

  • Морепродукты
  • Оливки
  • Авокадо
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Семя льна
  • Масла: cсоевое, канолу, кокосовое или рапсовое, а также оливковое масло
  • Добавки рыбьего жира или льняного масла

Фрукты и овощи: урожай чемпионов.

Фрукты — свежие, сушеные и в виде сока — важный̆ источник концентрированных углеводов, которые дают спортсмену силы для тренировок и восстановления. Не подходят варианты с добавлением сахара и сиропа, так как это увеличивает содержание бесполезных калорий.

Овощи содержат всевозможные витамины, микроэлементы, фитонутриенты и клетчатку. Все овощи полезны, однако некоторые насыщены питательными веществами настолько, что превосходят даже фрукты. На это часто указывает цвет. Морковь, батат и красный̆ перец очень богаты каротиноидами. Шпинат и салат ромэн — прекрасные источники витамина C, фолатов и фитонутриентов. Еще одна группа овощей, содержащая не только бета-каротин и витамин C, но и противораковые индолы, включает брокколи, бокчой, цветную капусту, брюссельскую и кале.
Старайтесь каждый̆ день есть плоды разных цветов: желтые, оранжевые, красные, зеленые.

Вода.

Вода не часто считается частью «диеты», но она абсолютно необходима для общего состояния здоровья, снижения веса, производительности, уровня энергии и многого другого. Так как ваше тело на 70% состоит из воды, вы должны постоянно восполнять этот запас. Во время тренировки вода выводится из организма через пот, и чтобы боец оставался резким в бою, он должен восполнять водный запас в организме. Пейте по крайней мере 9-10 стаканов воды в день. Когда вы готовитесь к бою, увеличьте потребление воды до 10-15 стаканов в день. Ваши конкретные потребности в гидратации зависят от вашей энергии и размера, хотя очень трудно пить слишком много воды. Мы рекомендуем носить с собой бутылку с водой как можно чаще.